Aumentar o bíceps é o objetivo da maioria dos homens que fazem musculação. Porém, é comum encontrar pessoas que não conseguem resultados satisfatórios e acabam colocando a culpa na genética ou porque não estão tomando a quantidade suficiente de suplementos. O que poucos sabem, no entanto, é que para desenvolver os bíceps você precisa desenvolver os músculos de todos os ângulos. Como você faz isso? Com seleção adequada de exercício e rotação, e de forma consistente alterando coisas como a velocidade, repetição, pesos utilizados, e séries concluídas. 

“O número de séries para turbinar os bíceps, bem como a quantidade de repetições, depende muito do seu nível. Avançados, por exemplo, devem trabalhar muito próximo à fadiga total do músculo, para se obter mais e melhores resultados”, explica Damaris Soares, professora da rede de academias Smart Fit.

Por ser um músculo pequeno, os bíceps se esgotam muito rápido. Por essa razão, não tem sentido fazer um treino para esse músculo com 5 exercícios e um monte de séries. A situação é ainda mais agravante se você treina costas no mesmo dia, ou no dia anterior, tornando o músculo “exausto”. “O ideal é que o músculo descanse pelo menos 24 horas. No caso de músculos menores, como é o caso do bíceps, o melhor é fazer uma divisão no treino onde a musculatura faça um intervalo de até 48 horas”, explica Damaris.

Ainda de acordo com a profissional, a variação é parte fundamental para um treinamento eficiente. É necessário uma gama de estímulos novos para fazer com que seu corpo esteja sempre evoluindo. Uma das formas de se realizar isso, como já comentamos, é trocando os exercícios. “Os melhores exercícios para bíceps, são inclusive os mais conhecidos, como por exemplo, a famosa e conhecida Rosca Direta e Rosca alternada”, afirma. Com tempos, executando repetições mais rápidas, você pode obter o seu treino feito mais rápido, enquanto eleva a sua frequência cardíaca e queima mais calorias. 

Com base na explicação da professora, saiba mais sobre os melhores exercícios para turbinar os bíceps e como aproveitar ao máximo os treinos de membros superiores. Confira: 

ROSCA DIRETA: o objetivo é fazer com que o bíceps lide com toda a carga de peso, por isso evite balançar ou executar de forma errada. O exercício é muito importante para o trabalho de bíceps braquial

ROSCA ALTERNADA: é um exercício bastante conhecido e comum para o desenvolvimento do bíceps. Recomenda-se o uso moderado de peso e que as séries sejam adequadas a cada atleta e sua rotina de exercício

ROSCA SPIDER COM BARRA: este é um exercício para bíceps de nível iniciante que trabalha a força do músculo de maneira isolada. Para realizá-lo, é preciso ter acesso a um banco regulável e uma barra W

ROSCA NO CABO ALTO: é um excelente exercício uma vez que trabalha os bíceps ao mesmo tempo. Ótimo também como exercício para finalização de treino e que permite uma contração máxima dos músculos

ROSCA BÍCEPS TRX: este é um exercício de isolamento para os bíceps que é possível executar com os sistemas tipo TRX. Além disso, pode ser feito em casa e possui ótimos resultados para os músculos

ROSCA INCLINADA: além dos halteres, o exercício também requer o uso de um banco, onde o praticante deve deitar suas costas. É a posição que mais gera microlesões na musculatura, então cuidado